למה ספורט חשוב בהריון?

מחקרים רבים הראו: נשים שמתעמלות בהריון מקבלות פחות סיכון לסוכרת הריונית, רעלת הריון, עייפות ויתר משקל. הלידה קצרה יותר ב-30% בממוצע, ההחלמה מהירה יותר, ודיכאון אחרי לידה פחות שכיח. המלצת ACOG: 150 דקות של פעילות מתונה בשבוע.

טרימסטר ראשון (שבוע 1-13)

אם התאמנתן לפני ההריון, המשיכו ברוטינה. מתחילות חדשות, הליכה, יוגה הריון, שחייה. מה לא: תרגילי בטן קלאסיים (lying down), ספורט מגע, פעילות שמעלה חום גוף מעל 38. סימפטומים: בחילות ועייפות. לא מוכנה, אל תאלצי.

טרימסטר שני (שבוע 14-27)

הזמן הכי טוב לפעילות, אנרגיה חוזרת, בחילות נרגעות, הבטן עדיין לא גדולה מדי. פעילויות מומלצות: הליכה, שחייה (מעולה!), יוגה הריון, פילאטיס הריון, רכיבה על אלליפטיקל, ריקוד מתון, טניס יחיד (אם רגילים). לא: אחרי שבוע 16, לא שוכבות על הגב לתרגילים.

טרימסטר שלישי (שבוע 28-40)

הגוף הופך כבד, איזון משתנה. פעילויות: הליכה, שחייה, יוגה עדינה, פילאטיס הריון, תרגילי רצפת אגן (Kegels), שימוש בכדור לידה. לא: פעילות עצימה, ספורט מגע, פעילות עם סיכון נפילה. שמו לב: לא לשכב על הגב (לחץ על ה-vena cava).

תרגילי רצפת אגן (Kegels)

חיוניים בהריון ואחרי. איך: דמיינו שאתן עוצרות זרם שתן. מהדקות את שרירי הרצפת אגן למשך 5 שניות, משחררות. 10 פעמים, 3 פעמים ביום. יתרונות: תמיכה בלידה, מניעת דליפת שתן, שיקום מהיר אחרי לידה.

מה אסור לחלוטין

צלילה עם מיכלים. סקי אלפיני, רכיבה על סוסים, אופני הרים, סיכון נפילה. ספורט מגע: כדורגל, כדורסל, איגרוף. גלישת גלים. הרמת משקלים כבדים (מעל 9 ק״ג). פעילויות מעל 2500 מטר. יוגה חמה או ספינינג חם, סיכון היפרתרמיה.

סימנים לעצור מיד

דימום וגיני. כאב בטן או צירים. ירידת מים. סחרחורת או התעלפות. כאב ראש חמור. שינויי ראייה. כאב בחזה או קשיי נשימה. צוות רפואי יכול להגיד, עצרו פעילות עד בירור.

אימון אחרי לידה

לידה וגינלית: הליכה קלה אחרי שבוע, תרגילים קלים אחרי 2-3 שבועות, חזרה מלאה אחרי 6 שבועות (ובאישור רופא). קיסרי: הליכה קלה אחרי 2-3 שבועות, תרגילי קיגל מוקדמים, אימונים אחרי 8-10 שבועות. אל תמהרו, הגוף זקוק לזמן.