למה ספורט חשוב בהריון?

מחקרים רבים הראו: נשים שמתעמלות בהריון מקבלות פחות סיכון לסוכרת הריונית, רעלת הריון, עייפות ויתר משקל. הלידה קצרה יותר ב-30% בממוצע, ההחלמה מהירה יותר, ודיכאון אחרי לידה פחות שכיח. המלצת ACOG: 150 דקות של פעילות מתונה בשבוע.

טרימסטר ראשון (שבוע 1-13)

אם התאמנתן לפני ההריון — המשיכו ברוטינה. מתחילות חדשות — הליכה, יוגה הריון, שחייה. מה לא: תרגילי בטן קלאסיים (lying down), ספורט מגע, פעילות שמעלה חום גוף מעל 38. סימפטומים: בחילות ועייפות. לא מוכנה — אל תאלצי.

טרימסטר שני (שבוע 14-27)

הזמן הכי טוב לפעילות — אנרגיה חוזרת, בחילות נרגעות, הבטן עדיין לא גדולה מדי. פעילויות מומלצות: הליכה, שחייה (מעולה!), יוגה הריון, פילאטיס הריון, רכיבה על אלליפטיקל, ריקוד מתון, טניס יחיד (אם רגילים). לא: אחרי שבוע 16 — לא שוכבות על הגב לתרגילים.

טרימסטר שלישי (שבוע 28-40)

הגוף הופך כבד, איזון משתנה. פעילויות: הליכה, שחייה, יוגה עדינה, פילאטיס הריון, תרגילי רצפת אגן (Kegels), שימוש בכדור לידה. לא: פעילות עצימה, ספורט מגע, פעילות עם סיכון נפילה. שמו לב: לא לשכב על הגב (לחץ על ה-vena cava).

תרגילי רצפת אגן (Kegels)

חיוניים בהריון ואחרי. איך: דמיינו שאתן עוצרות זרם שתן. מהדקות את שרירי הרצפת אגן למשך 5 שניות, משחררות. 10 פעמים, 3 פעמים ביום. יתרונות: תמיכה בלידה, מניעת דליפת שתן, שיקום מהיר אחרי לידה.

מה אסור לחלוטין

צלילה עם מיכלים. סקי אלפיני, רכיבה על סוסים, אופני הרים — סיכון נפילה. ספורט מגע: כדורגל, כדורסל, איגרוף. גלישת גלים. הרמת משקלים כבדים (מעל 9 ק״ג). פעילויות מעל 2500 מטר. יוגה חמה או ספינינג חם — סיכון היפרתרמיה.

סימנים לעצור מיד

דימום וגיני. כאב בטן או צירים. ירידת מים. סחרחורת או התעלפות. כאב ראש חמור. שינויי ראייה. כאב בחזה או קשיי נשימה. צוות רפואי יכול להגיד — עצרו פעילות עד בירור.

אימון אחרי לידה

לידה וגינלית: הליכה קלה אחרי שבוע, תרגילים קלים אחרי 2-3 שבועות, חזרה מלאה אחרי 6 שבועות (ובאישור רופא). קיסרי: הליכה קלה אחרי 2-3 שבועות, תרגילי קיגל מוקדמים, אימונים אחרי 8-10 שבועות. אל תמהרו — הגוף זקוק לזמן.