הכלל הבסיסי: איכות לפני כמות

הביטוי "אוכלים ל-2" הוא מיתוס. בטרימסטר הראשון אין צורך בשום קלוריות נוספות. בטרימסטר שני — כ-340 קלוריות ביום. בטרימסטר שלישי — כ-450. זה סנדויץ"׳ אחד או פרי עם אגוזים. חשוב לבחור איכותי ולא לבזבז על סוכרים.

חומרי מזון חיוניים בהריון

חומצה פולית (400-600 מק״ג) — חיונית להתפתחות המוח. ברזל (27 מ״ג) — למניעת אנמיה. סידן (1000 מ״ג) — להתפתחות עצמות. DHA (200 מ״ג אומגה-3) — למוח והראייה של התינוק. יוד (220 מק״ג) — להתפתחות בלוטת התריס.

מאכלים מומלצים במיוחד

דגי סלמון פעמיים בשבוע (אומגה-3). ירקות עליים ירוקים (תרד, קייל, ברוקולי) — חומצה פולית וברזל. ביצים מבושלות (כולין חשוב למוח). קטניות (חלבון וברזל). יוגורט ומוצרי חלב מפוסטרים (סידן). אגוזים ושקדים — חלבון ושומנים בריאים. בטטה וגזר (ויטמין A).

מה אסור לאכול?

דגים עשירים בכספית: כריש, חרב ים, מקרל מלכותי. בשר, דגים, ביצים לא מבושלים (סלמון נא, סושי עם דגים נאים, קרקר בייף). חלב ומוצרי חלב לא מפוסטרים. גבינות רכות (ברי, קממבר, רוקפור) אלא אם מפוסטרות. מאכלי בשר קרים (פסטרמה, סלאמי) — סיכון לליסטריה. עוף או בשר עם דם.

קפה ואלכוהול

קפה: עד 200 מ״ג קפאין ביום (כוס אחת של אספרסו או 2 כוסות תה). יותר — מעלה סיכון להפלה ומשקל לידה נמוך. אלכוהול: 0. אפילו טיפה. אין רף בטוח בהריון.

בחילות ואיך להתמודד

בחילות הן סימן טוב (רמות הורמונים גבוהות). כדי להקל: אכלו לעתים קרובות, מנות קטנות. ג"נג"׳ר — תה או סוכריות. קרקרים מלוחים ליד המיטה לבוקר. ויטמין B6 (בהתייעצות). אם אתן מקיאות יותר מ-3 פעמים ביום — פנו לרופא (Hyperemesis).

משקל בהריון — כמה לעלות?

המלצת ACOG: BMI רגיל לפני הריון — עלייה של 11-16 ק״ג. עודף משקל לפני — 7-11 ק״ג. תת-משקל לפני — 13-18 ק״ג. תאומים — 16-24 ק״ג. עלייה אחידה מתרחשת: 1-2 ק״ג בטרימסטר ראשון, 5-6 בשני, 5-6 בשלישי.

מיתוסים שכדאי לשכוח

"אסור לאכול חריף" — אין איסור. אפשר לכל הפחות כמו לפני הריון. "אסור לאכול חצילים/אננס/פפאיה" — אין הוכחות מדעיות. "חובה לשתות חלב פרה" — לא חובה, אפשר סידן ממקורות אחרים. "צריך לקחת המון ויטמינים" — ויטמין הריון אחד ואיכותי מספיק.